Alimentation et performance

J'ai choisi pour cet article de vous parler d'alimentation. Pourquoi me direz-vous ? Et bien je me pose souvent la question de savoir quelle alimentation est à privilégier en période d'examen ou quand une épreuve sportive approche. Et je sais que d'autres se posent la même question d'ailleurs !

Il me semblait donc intéressant de m'adresser à quelqu'un dont c'est le métier et c'est pour cela que j'ai fait appel à une spécialiste Cécile Bergeon, diététicienne-nutritionniste depuis 7 ans. Elle exerce aujourd'hui au CSSR (Centre de Soins de Suite et de Réadaptation) de Koutio, proche de Nouméa. Cécile vous livre ici quelques conseils simples qui vous aideront à être performant pendant vos périodes d'examen, de concours ou pour préparer vos performances sportives.

Pourquoi est-ce que l'alimentation est importante dans la préparation d'une épreuve ?

Pour un sportif, bien se nourrir va tout simplement éviter, pour partie, la contre-performance. En effet, une alimentation variée et équilibrée assure l'apport complet des nutriments utiles à une bonne condition physique et mentale. La nutrition aidera également à la récupération musculaire (surtout pour des efforts longs) tout comme une bonne hydratation.

Quelqu'un qui prépare un examen / concours doit penser également à son alimentation. Les pizzas industrielles, fastfoods, etc ; riches en calories vides (dépourvus de vitamines, minéraux anti oxydants), sont à mettre de côté le temps de la période d’examens.

Manger correctement permet une meilleure digestion, aidera à mieux dormir... (on évitera les repas trop copieux et proches de l’heure du coucher). Bref, que des bienfaits pour être en meilleure forme

Un petit-déjeuner complet, en privilégiant les céréales complètes associées aux graisses végétales, en petite quantité (avocat, noix, purée d’oléagineux, margarines de qualité), apporteront à votre cerveau tout ce qui lui faut pour fonctionner de manière optimale. Une source de protéine en plus (type œuf au plat, tranche de jambon dégraissée, noix) évitera les fringales matinales.

Si vous êtes stressé(e), consommer des aliments riches en magnésium comme les amandes, noisettes, les légumes secs, sans oublier le petit carré de chocolat noir à 70% minimum qui fait du bien au moral !

Pour la mémoire, très largement mise à contribution, les aliments à base d'oméga 3 sont à privilégier : le poisson gras (maquereau, sardine, saumon, Dawa...) les amandes, les huiles de colza et de noix etc.

Dans tous les cas, sportifs ou non, pensez à vous hydrater, en évitant les excitants (café, soda, boissons énergisantes...) qui fatiguent le corps à long terme et qui vous empêcheront d'être en forme pour le jour J.

Quels trucs ou astuces pour être prêt(e) le jour J ?

L'idée est de préserver sa réserve en énergie en consommant :

• des sucres lents sans cuisson excessive (comme des pâtes al dente),

• des aliments pauvres en graisses avec des fibres peu irritantes grâce aux fruits et légumes de saison et locaux dans la mesure du possible (type carottes cuite, courgettes épépinées, haricots verts extra fins, chouchoute),

• et des protéines facilement digestible (comme de la viande blanche grillée ou cuite au four avec peu de graisses).

Et ne surtout, n’oubliez pas l'hydratation avant et pendant l'effort, intellectuel ou physique. Durant l'effort, n'attendez pas d'avoir soif pour boire. La sensation de soif indique une déshydratation importante.

Juste avant l'épreuve, prévoyez une collation comme une barre de céréales (pauvre en graisses) ou des fruits secs (type abricots sec par exemple). Ce sont des aliments faciles à digérer et qui sont disponibles de suite pour l'organisme.

En matière d'hydratation, il est à noter que si vous fournissez un effort intense supérieur à 1h30, il vous faudra boire une "boisson de l'effort", qui vous apportera des glucides facilement assimilables, nutriments essentiels à l'effort ; et des sels minéraux afin de compenser ceux perdu avec la sudation.

Évitez les boissons du commerce qui sont trop sucrées (qui ne vous réhydrateront pas correctement et peuvent provoquer des désordres intestinaux). Préparez votre propre boisson en ajoutant 20 à 30g de sucre ou de miel pour 1 litre d'eau, ou si vous préférez 1/4 de jus de fruit et 3/4 d'eau.

Vous êtes paré(e) ? A vous de jouer !

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